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改善睡覺時腳抽筋的6個小秘訣

睡覺抽筋


如何預防及改善睡眠抽筋


您有睡覺時突然腳抽筋的困擾嗎?
如何舒緩症狀及預防,以下6個秘訣告訴您!

為何睡覺時會抽筋?
睡覺時負責放鬆腿部肌肉的「神經腱紡錘」作用會較為遲鈍,
若處在疲勞、外界冷感刺激下,
就容易導致肌腱不自然收緊。

加上睡覺時腳背會自然往前壓,
讓小腿肚處在較緊繃的狀態,

 

睡覺時流汗的礦物質和電解質流失,
都是睡覺時抽筋的原因之一。

 

改善睡眠抽筋的6個小秘訣
 

1. 多補充鈣質及鎂

身體若缺乏鈣與鎂等礦物質,就會比較容易抽筋,
建議從日常飲食中適量補充,
例如:昆布、堅果、納豆、堅果、菠菜、牡蠣、糙米…等,
牛奶、豆腐、小魚乾、起司和小松菜...等食物則富含鈣質,
還能預防骨質疏鬆。

 

2. 適度做舒展操伸展小腿:

準備一個30~50公分高的椅子,

一隻腳踩上去後,用自身的重量往足部下壓,

另一隻腳的腳跟著地,伸展大腿及小腿肚的肌肉,
 

維持大約7秒鐘後,雙腳位置交換,然後重覆一遍,

這個動作有助於放鬆肌肉緊繃,預防抽筋。

 

3. 多用熱水泡腳

手腳容易冰冷的人,
利用熱水泡腳,有助於恢復肌肉疲勞。

 

4. 睡覺時穿襪套

預防睡覺時抽筋,可以使用暖腳的襪套,

若是一般的襪子,反而會出汗或是因為太緊而睡不好,

露出腳趾的襪套,可以適度包覆腳踝、小腿肚...等部位,

睡覺時腳露出棉被外也能安心。

 

5. 養成睡前喝一杯水的習慣

人在睡覺時,平均會流100~200c.c 的汗,

身體若處在輕微的缺水狀態,就容易導致體內電解質不足而容易抽筋,

睡前喝一杯水可以適度補充身體水分,若當天有運動,則可以喝1~2杯。

 

6. 減少酒精類攝取

酒精有利尿的作用,容易使身體排出水份,

人體的肝臟在分解酒精時,也會大量消耗身體的礦物質。

若有喝酒習慣的人,除了記得多補充水分,

配下酒菜時,也可以選擇富含鈣和鎂的食物,補充必需的營養成分。

 

腳抽筋時, 3個不同部位簡易舒緩法


1. 小腿肚抽筋時:

坐著,然後膝蓋伸直,用手抓著腳趾慢慢往前扳,

或者站著,雙腳弓箭步,抽筋的那隻腳在後,

伸展腳跟上方的阿基里斯腱。

 

2. 腳底抽筋時

首先將腳尖往內扳,讓腳底伸展。

疼痛減輕後,將大腳趾和食趾往腳底方向前壓。

這有助於讓緊繃的腳底肌肉得到舒緩。

 

3. 大腿前側抽筋時

手扶著抽筋腳的腳背、朝著大腿內側靠攏。

這可以讓抽筋的肌肉獲得舒緩。

因為大腿肌肉面積較大、疼痛感較強,

持續此動作一段時間後痛感就會比較舒緩。

抽筋其實和血液循環不佳、體內缺乏水分有關,

肌肉疲勞或是緊繃狀態下也容易誘發抽筋。

平時適度舒展肌肉、以及多補充礦物質,都有助於改善症狀。

*參考連結:
https://ppt.cc/f1HGtx