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睡覺時腰酸背痛,3技巧教您改善!

告別腰酸背痛

一旦躺下睡覺時,就感到腰酸背痛嗎?
以下帶您了解成因及3種如何改善的技巧!

只有躺平時會痛,側躺便不會,
就有可能為「骨盆前傾」。

 

骨盆前傾對人體造成的影響

 

人的身體在正常情況下,骨盆會前傾約15度,
這個角度會使人呈現抬頭挺胸的姿勢,
而若是骨盆前傾的角度過大時,
腰椎便會使身體重心前傾及使胸椎往後,
使得腰椎的生理弧線過大。

根據研究指出,腰椎、骨盆區域結構不穩定而導致下背痛的人,
彎曲弧度會比健康者更高,
這類民眾常見平躺時腰部懸空、越躺越不舒服,
側躺時則不會。
 
在這情況下,
整個人看起來有胸部內縮、駝背、小腹、臀部翹起的狀況,
且因頸部需長期持續出力、頭部前傾才能保持平衡,
因此也常會有肩頸痠痛的問題。

 

改善姿勢放鬆肌肉


至於如何改善,則可透過3種簡單的方式:

1、訓練肌肉
可做一些肌力訓練,
如常見的棒式、仰臥起坐等,
而以腰部訓練來說,
也包括簡單的「挺腰健臀運動」,
平躺在地,膝蓋成90度,
抬高臀部,使腰背成一直線,
約5~10秒後放下,5次為一組,早晚各作2組,
這個動作可有效訓練臀大肌,
在操作時留意切勿憋氣或用脖子頂地。

2、放鬆肌肉
若已經感到下背疼痛,醫師則建議放鬆肌肉,
放鬆肌肉可透過按摩、泡澡…等方式。

以下介紹「麻花捲拉腰法」幫助舒緩肌肉:

首先平躺,右腳跨至左腳膝蓋的外側,
接著用手壓跨過去的右腳膝蓋,使它貼著地,
頭轉向右邊,並將肩膀盡量下壓,停留十秒。
這樣的動作如同麻花捲,
有助於肌肉放鬆,改善下背的疼痛。

除了肌力訓練及肌肉放鬆,
平時也可以多矯正自己的姿勢,
將自己的肩膀及背部貼於牆上,
挺直脊椎,並記住挺胸感。

3、改善睡姿
改善睡姿的重點,
在於「保持良好的腰椎弧度」,
使脊椎保持一直線,適時調整睡覺的姿勢,
同時用枕頭調整身體的支撐度,
並注意床的軟硬度,都有助身體放鬆。

*參考連結:
https://ppt.cc/f9GaXx