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是否骨盆歪斜?3個方法帶你自我檢測

骨盆歪斜改善

明明不胖,小腹卻凸出?
腰部疼痛,找不出原因?
那麼您有可能是—「骨盆前傾。」


骨盆|身體平衡的重要基礎


骨盆除了連結上下半身的功能以外,
也是支撐人身體平衡的重要基礎,
人在走動時,骨盆具有活動性,

會前後左右傾斜,或往左右轉動,
走路前腳落地時,骨盆前傾;
抬起後腳後,骨盆後傾。

在理想狀態下,
骨盆會如鐘擺般的來回擺動,
不斷通過中心的位置。

在走動時,
骨盆適度的前傾,可以拉長腹部的肌肉,
減緩身體所受到的外力衝擊,

然而,若平常骨盆就已經是前傾狀態,
走路時就無法有更大的活動角度,
如此一來,腰椎的負荷就會更大,
導致肌肉緊繃或走路疼痛,
骨盆前傾,視覺上就會讓小腹更為凸出。


可能產生骨盆歪斜問題的對象


1.長時間久坐

若你是長時間坐著不動的人,
髖部、大腿前側的肌肉群會逐漸緊繃、縮短。

久未活動,也會使血液循環和肌肉彈性變差,
當久坐的人起身走動時,因為大腿肌肉無力,
身體其他部位的肌肉,

包含膝蓋、臀部、下背部...等,
都要費更多力氣才能進行動作,
這會使骨盆往某一側傾斜,也可能導致肌肉疼痛。

許多人的身體天生就有「習慣往單邊去」的傾向,
即便經常提醒自己要保持端正坐姿,時間一久,

還是難免會想翹腳、覺得身體斜靠在椅子上更輕鬆,
最終,骨盆歪斜的狀況更加嚴重。

2. 經常穿高跟鞋

為了將過度前傾的身體重心拉回,
腰椎不自覺的往後彎曲,
脊椎難以自然地旋轉,
長期以「凹腰凸臀」的姿勢走路,

腰椎後側的關節,也因為不停碰撞,
就可能出現下背嚴重疼痛的症狀,
若必須穿高跟鞋的人。


骨盆歪斜檢測


如何確定自己的骨盆是否有過度歪斜的狀況?
以下示範3種在家可以做的骨盆功能性檢測方法:

1. 骨盆擺動測試、跨步檢測

站立時試著擺動骨盆,
若骨盆能夠輕鬆往前、往後或者左右旋轉,
則無太大的問題。

但若骨盆在放鬆狀態下仍無法往前轉動,
則代表骨盆已有過度前傾的問題,

或者是左右腳交替向前跨步,
雙手放在骨盆旁,骨盆歪斜的人,
可能會有一隻腳較為無力,
或者一邊的髖部、大腿前側較為緊繃。

2. 骨盆旋轉檢測

找一根長棍(如曬衣桿、掃把等),
雙腳與肩同寬、腳尖朝前,

長棍擺在骨盆上緣,保持水平,
一腳往前跨,骨盆旋轉到底,

長棍旋轉的幅度,
就是骨盆可旋轉的幅度,
兩邊都試試看,若旋轉幅度差異很大,
代表單邊髖的活動度較差。

3. 提腿檢測

雙手放在骨盆突出處,
輪流將左右方的骨盆往上提起,
感受兩側提起的高度是否有差異?
若差異較大,代表一側髖部的活動度、肌力偏弱。

如何找到骨盆的中立位置?

站立、坐下時,可注意自己的耳朵,
肩膀和臀部是否在同一條線上,
行走時,則想像自己的頭上有一條往上延伸的線,

讓脊椎、骨盆經過擺動後,回到中立位置,
此外,也建議走路時避免手插口袋、滑手機,

因為這些姿勢容易使人駝背、雙手難以擺動,
也會限制脊椎旋轉的角度。

*參考連結:
https://ppt.cc/fqm9wx