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肩膀及脖子痠痛怎麼辦?3個技巧教你改善及舒緩

舒緩肩頸疲勞

時常感到肩膀及脖子痠痛嗎?

以下可自我檢視「肩頸的疲勞程度」:

□ 頭痛或感覺頭很重
□ 脖子痛或緊繃
□ 肩膀僵硬
□ 容易感冒
□ 感覺頭暈目眩
□ 下床或從座位起身走路時,身體不穩
□ 想吐
□ 晚上睡不好、經常醒來
□ 血壓不穩定
□ 容易拉肚子、便秘...等腸胃症狀
□ 動不動就想躺下來
□ 容易覺得累(全身倦怠)
□ 感覺對什麼事都提不起勁
□ 在天氣不好的日子或前一天,整個人狀態不佳
□ 心情低落、沮喪
□ 無法集中精神、記性不好
□ 沒來由地感到不安
□ 感到焦躁煩悶
□ 工作或學習無法長時間專注、缺乏耐性
□ 頭部發熱,手腳冰冷、麻痺
□ 胸口悶或痛、有壓迫感
□ 無法長時間待在熱或是冷的地方
□ 容易出汗
□ 安靜狀態下,心臟卻撲通撲通地跳
□ 眼睛看不清楚、視線模糊
□ 容易眼睛疲勞、眼睛痛
□ 眼睛感覺眩目或睜不開
□ 唾液分泌特別多、或是特別少
□ 經常眼睛乾澀、流眼淚
□ 體溫偏高(經常在37℃以上甚至接近38℃)

符合5~10項者屬於輕症;
符合11~17項者為中度症狀,
超過18項,就算是重症。


肩頸疲勞的主要原因


造成肩頸疲勞的主要原因,就是「長時間維持低頭的姿勢」,
低頭時,背部及頸部的肌肉都會呈現緊繃的狀態。
因此,若是長時間呈現低頭的姿勢,
建議每隔15分鐘就進行簡單的動作舒緩頸部,動作如下:

首先維持坐姿,兩手疊在後腦勺支撐頸部,
頭往後仰到舒適的角度並維持30秒,
藉著放鬆頸部肌肉、也能改善血液循環,
帶來氧氣及養分,減少肌肉疲勞。

此外,利用電腦工作時,盡量挺直腰背,
將眼睛視線維持在與螢幕中央相同高度,
都有助於減緩肩頸的壓力。

而除了維持正確姿勢及定時舒緩動作外,
另外一個保養頸部的秘訣,就是「不要讓它受寒」,
即使在夏天,也最好避免完全暴露出脖子的服裝,

處在室內空調的冷氣環境下,
則可以準備較薄的棉質或亞麻圍巾保護頸部;
冬天時也別忘了攜帶圍巾、圍脖…等保暖小物。

 

讓頸部溫暖的日常習慣


另外,以下3個日常習慣可以讓頸部維持溫暖:

1. 泡澡時採全身浴
除了淋浴外,在泡澡時,
可以適度讓熱水浸到頸部(但心臟較弱、高血壓者則不建議),
若沒有浴缸,用蓮蓬頭水柱適度按摩頸部,也能達到類似效果。

2. 洗完頭別讓濕頭髮貼在脖子上
洗澡後,盡量迅速將頭髮吹乾,避免頭部及脖子受寒,
此外,冬天從戶外回家時或者睡前,
也能用吹風機吹吹脖子,讓頸部感覺溫暖。

3. 毛巾熱敷
利用毛巾熱敷,能夠適時緩解肩頸疲勞,
也能夠改善血液循環,避免手腳冰冷。

參考連結:
https://ppt.cc/fpcUlx