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你認識肌少症嗎?肌少症如何改善?

肌少症


認識肌少症


你聽過肌少症嗎?
你知道什麼原因會導致肌少症?
 
在台灣,65歲以上男性,
​每4位就有1人有肌少症問題;
而女性則是每5人就有1位。
 
肌肉對人體有相當重要的功能,
隨著年齡增長,肌肉量將會逐漸減少,
肌肉的力量及耐力也會隨之下降。
 
而肌肉減少的主要原因就是老化,
老化過程中,生殖賀爾蒙降低分泌,
運動神經元流失及肌纖維數量的減少,
就會導致肌肉量、肌力及肌耐力的下降。
 
不只有老化會造成肌少症,
身體發炎、營養不足、長期不當的低熱量飲食
或者是活動量降低及長期臥床等生活型態,
都會導致肌肉生成不易,進而流失。
 
一旦肌肉減少,肌肉的負重能力隨之下降,
就可能會有骨質疏鬆的症狀產生,
 
一旦骨質疏鬆,骨折機率就會大幅提高,
增加失能比例及死亡率,
另外,肌肉流失也會造成基礎代謝率下降,
可能合併肥胖問題,
 
且肌肉對穩定血糖也有一定的幫助,
若有肌少症,就可能出現代謝性疾病,
當年齡上升,就會面臨肌肉量及肌耐力逐漸流失的事實,
 
因此,想要維持或減緩肌肉量及肌耐力下降,
適當的運動訓練及足夠的蛋白質攝取將是關鍵。
 

如何確認是否有肌少症風險?


將食指和拇指圈成一個圓,放在小腿最粗的地方,
如果小腿肚大於手指圈,代表罹患肌少症的危險程度較低,
而一旦小於手指圈,就可能有較高的肌少症罹患風險。
 

如何預防肌少症?


想要預防肌少症,可進行運動訓練,
包含有氧運動及阻力運動,
每周5天,每次至少30分鐘的中強度有氧運動。
 
阻力運動則是每周2天,
針對大肌群各進行2至4組一組8至12下的訓練。
 

日常飲食如何改善肌少症?


蛋白質攝取量建議一天至少1.2至1.5g/kg,
且平均分配於各餐進食,
以富含白胺酸的優質蛋白質為主要來源,
如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮…等。

*參考連結:
https://ppt.cc/fsZdCx