便秘怎麼辦?專家詳解5大立即改善方法與成因,告別小腹從「腸」計議
2024-03-25
想立即改善便秘,關鍵在於:
- 增加膳食纖維: 優先選擇燕麥、奇亞籽、黑棗、帶皮蘋果等高纖食物。
- 喝足夠的水: 每天至少喝 2000c.c. 的水,幫助軟化糞便。
- 規律運動: 每天健走 30 分鐘,促進腸道蠕動。
- 補充腸道好菌: 適量攝取優格、泡菜,或考慮優質益生菌補充品。
- 建立排便習慣: 每天固定時間(如早餐後)嘗試排便,不滑手機。
你是否也經常感覺腹部脹脹、好幾天沒有「解放」?或是每次上廁所都像在進行一場角力,耗時又費力?便秘不僅影響心情和生活品質,長期下來更可能對健康造成負擔。
別擔心,你不是一個人!這篇文章將帶你從根本了解便秘,並提供 5 個科學有效、可以立即開始的改善方法,幫助你找回順暢人生!

一、首先,你真的便秘了嗎?醫學如何定義便秘
很多人以為一天沒排便就是便秘,其實不一定。根據國際功能性胃腸道疾病羅馬準則第四版 (Rome IV criteria),便秘的定義通常符合以下至少兩項情況,且持續數週以上:
- 每週排便次數少於 3 次。
- 超過四分之一的排便需要非常用力。
- 排便後仍有解不乾淨的感覺。
- 糞便呈現乾硬的顆粒狀(像羊大便)。
- 需要使用手指或灌腸等方式來輔助排便。
如果你符合上述情況,那麼接下來的改善方法對你非常有幫助。
二、【實戰篇】5個立即改善便秘的有效方法
與其煩惱,不如馬上行動!試試以下五個簡單又有效的方法:
1. 聰明攝取「膳食纖維」
膳食纖維是腸道裡的「清道夫」,分為水溶性與非水溶性兩種,兩者都不可或缺。
- 非水溶性纖維(增加糞便體積): 全穀類(糙米、燕麥)、豆類、牛蒡、堅果。
- 水溶性纖維(軟化糞便): 水果(蘋果、香蕉、奇亞籽、黑棗)、蔬菜(秋葵、木耳)、海藻類。
- 專家建議: 成年人每日建議攝取 25-35 克膳食纖維。可以從早餐吃一碗燕麥、下午吃一顆帶皮蘋果開始!
2. 喝「足夠」也喝「對」的水
光有纖維沒有水,就像塞車的馬路一樣動彈不得!充足的水分是軟化糞便、讓它順利通過腸道的關鍵。
- 喝多少: 體重 (kg) x 30-40 c.c. 是基本量。例如,60公斤的人每天至少需要 1800 - 2400 c.c.。
- 怎麼喝: 分次、小口喝。早上起床先喝一杯溫開水,能有效喚醒腸道。
3. 讓身體「動起來」
運動不只為了減肥,更能有效促進腸道蠕動!
- 推薦運動: 健走、慢跑、游泳、瑜珈註1(特別是涉及扭轉腰部的動作)。
- 目標: 每天至少運動 30 分鐘,飯後散步 15 分鐘也是很好的開始。
4. 培養腸道好菌大軍
我們的腸道裡住著數以萬計的細菌,當好菌佔上風時,腸道功能自然順暢。你可以從天然食物開始:
- 天然益生菌來源: 無糖優格、優酪乳、韓式泡菜、味噌都是很棒的選擇。
不過,現代人生活忙碌,三餐外食,要穩定地從食物中攝取足量且多樣的好菌並不容易。如果你希望有一個更有效率、更純粹的選擇,可以考慮像 Rebloods 益生菌這樣經過專業配方設計的營養補充品,它能提供精準的菌株與足夠的菌數,作為日常飲食註2之外的強力後援。
5. 養成「黃金排便習慣」
給身體一個固定的生理時鐘,讓排便成為反射動作。
- 固定時間: 每天選擇一個最放鬆的時間(例如早餐後,此時腸道最活躍),去廁所蹲 5-10 分鐘,即使沒有便意也要試試看。
- 專心致志: 上廁所時請放下手機和書報,專心感受身體的訊號。
三、【知識篇】為什麼我會便秘?常見的4大原因
- 飲食不均: 纖維攝取太少、水喝不夠、常吃油炸燒烤等精緻食物。
- 生活習慣不佳: 久坐不動、缺乏運動、時常憋便。
- 壓力與情緒: 長期處於高壓、焦慮的狀態會影響腸道神經功能。
- 藥物或疾病影響: 某些藥物(如部分止痛藥、鐵劑)或疾病(如甲狀腺功能低下)也可能導致便秘。

四、【重要警示】出現這些情況,請立即就醫!
雖然多數便秘可透過生活調整改善,但若出現以下「危險信號 (Red Flags)」,請務必尋求專業醫師的協助,切勿拖延:
- 便秘問題突然出現或在短期內迅速惡化。
- 糞便帶血、呈現黑色或黏液狀。
- 伴隨劇烈腹痛、噁心嘔吐。
- 體重無緣無故急劇下降。
- 有大腸癌的家族病史。
五、便秘常見問答 (FAQ)
Q1: 吃香蕉到底是助排便還是會導致便秘?
A: 這取決於香蕉的熟度!綠色香蕉富含「鞣質」,有收斂效果,可能加重便秘註3。而熟透的黃色香蕉(帶有黑點)則富含水溶性纖維,有助於軟化糞便,幫助排便。
Q2: 我每天都吃很多蔬菜,為什麼還是便秘?
A: 請檢查兩件事:第一,水喝夠了嗎? 如前述,足夠的水分才能讓纖維發揮作用。第二,是否攝取了足夠的油脂? 適量的優質油脂(如橄欖油、堅果)能潤滑腸道,幫助排便。
Q3: 可以長期依賴瀉藥或通便產品嗎?
A: 非常不建議。長期使用刺激性瀉藥可能讓腸道產生依賴性,導致沒有藥物就無法自行排便。任何藥物使用前,都應諮詢醫師或藥師。
Q4: 我常常吃完大餐後肚子特別脹,感覺食物都堵在一起,這跟便秘有關嗎?
A: 這是個非常好的問題!確實,消化不良和便秘經常是「難兄難弟」。當食物沒有被腸胃充分分解,就可能在腸道內停留過久,產生氣體造成脹氣,同時也影響後續的腸道蠕動和排便。這時候,除了細嚼慢嚥,「消化酵素」就能扮演神隊友的角色,幫助將你吃下肚的食物分解成更小的分子,減輕腸胃的負擔。
如果經常外食、聚餐,或時常在餐後感到消化變慢,適時補充優質的消化酵素會是一個更方便、更有效率的選擇。我們團隊也特別為本文的讀者提供一個很棒的體驗方案,Rebloods 的這款「方便酵素」專為應對大餐後的消化負擔而設計。

六、參考資料
1.瑜珈初學者必看!練瑜珈有7好處,瑜珈8種類怎麼挑?,康健,2023.05
2.飲食與營養-奇妙的人體清道夫,香港衛生署學生健康服務,2022.06
3.腸道疾病-便秘知多少,台大新竹分院大腸直腸外科,2021.10