如何保持心臟健康？高血壓對你的心臟有何影響？

高血壓是一種常見的健康問題，影響著全球數百萬人的心臟健康，根據世界衛生組織（WHO）註1 的報告，約有11億成年人受到高血壓影響，這使其成為心血管疾病的主要危險因素，心臟健康的重要性不言而喻，健康的心臟功能不僅支持身體運作，還能提升生活品質，因此了解高血壓的影響及保持心臟健康的秘訣很重要。

一、高血壓的定義與成因

高血壓，亦稱為高血壓症，是指動脈血壓持續高於正常範圍的狀態，根據《美國心臟協會》（AHA）的資料註2，高血壓通常定義為收縮壓≥130 mmHg或舒張壓≥80 mmHg，其成因很多種，包括遺傳、飲食不當、缺乏運動及壓力管理等，研究顯示，過量的鈉攝取與高血壓密切相關，而減少鈉鹽攝取可有效降低血壓。

二、高血壓對心臟健康的危害

高血壓會對心臟造成長期損害，是導致心臟病、心衰竭及中風的主要原因之一，持續的高血壓會使心臟必須更加用力地工作，導致心肌肥厚，最終可能引發心臟病發作或其他嚴重的心血管疾病，因此，控制血壓對於維護心臟健康是很重要的因素。


健康狀況包含個人飲食、運動、生活方式以及家族遺傳對心臟的影響。舉例來說，如果你是有抽菸習慣，三天兩頭就有酒攤，運動頻率又是以月來計算的人，罹患心臟病的機會肯定比多數人高。

可能提高心臟病風險的因素非常多，像是男性比女性擁有較少的高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL，俗稱好膽固醇），但已經面臨更年期的女性，也會因為雌激素的分泌下降，使得動脈硬化風險提高。其他心臟病風險包括下列：

  • 第二型糖尿病
  • 肥胖
  • 家族性高膽固醇血症
  • 抽菸
  • 飲酒過量
  • 缺乏運動
  • 高飽和脂肪、反式脂肪飲食（同場加映：反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手）

當你檢視完這些可能導致心臟病的風險因子後，你便可以了解自己是否屬於心臟病的高危險群，以及該從哪些地方進行心臟保健。當然也別忘了定期的心臟健康檢查，留意膽固醇、血糖等指數有無異常，可以幫助你提早發現自己有無心臟或心血管系統的問題。

A plate of food with vegetables and rice on a table.

三、保持心臟健康的秘訣

1.健康飲食的重要性

保持心臟健康需要多方面的努力，其中最重要的是採取均衡飲食，富含蔬果的蔬果攝取和全穀類食物的飲食有助於降低高血壓，例如DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）註3飲食計畫強調增加鉀、鈣和鎂等礦物質攝取，可以有效降低收縮壓和舒張壓。


不只心血管疾病的成因跟飲食有密切相關，擁有健康的飲食習慣，也意味著你可以獲取均衡的營養，這些營養攝取對於人體免疫力與機能的正常運作，都佔有舉足輕重的地位。

以預防心臟病為例，減少攝取飽和脂肪、反式脂肪，是降低與心臟病關係重大的低密度脂蛋白（Low-density lipoprotein, LDL，俗稱壞膽固醇）濃度的關鍵，因為體內壞膽固醇少，發生脂肪斑塊堆積，造成動脈粥狀硬化（Atherosclerosis）的風險就會下降。


適合心臟保健的飲食方式很多，例如你可能聽過的地中海飲食、得舒飲食或新北歐飲食等，如地中海飲食就很強調使用橄欖油烹調，它含有的單元不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇水平。在肉類選擇方面，這些飲食方式都傾向選擇魚肉，代替牛肉等紅肉類。魚類可以提供豐富的多元不飽和脂肪酸，幫助降低身體總膽固醇水平。此外，不要攝取過多鈉、多吃蔬果、選擇非精緻的澱粉類食物，皆有助於預防心血管疾病的發生，都是好的預防措施。

2.規律運動的必要性

除了飲食調整外，規律運動也是保持心臟健康的重要秘訣，每週至少150分鐘的中等強度運動（如快走、游泳或騎自行車）能顯著改善心臟健康，運動習慣不僅能幫助體重控制，還能減少心理壓力，提高整體幸福感，每週進行適度運動的人群，其罹患高血壓和心臟病風險均顯著降低。


心臟規律、不間段的跳動，是維持生命的必要條件。或許也因為如此，我們太把它當作理所當然。然而，並不是只有心臟需要不斷跳動，人體同樣不能不運動。運動可以帶來下列好處：

  • 運動可加速燃燒熱量，幫助你維持健康體重，避免肥胖。
  • 運動可幫助你維持或提升肌力，能減緩因為衰老，肌肉隨年齡流失的情況。
  • 運動還能促進腦內啡（Endorphin）分泌，有助心情愉悅。


究竟多少的運動量才夠呢？美國疾病管制中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）建議，每週至少要進行150分鐘的中等強度運動，例如：慢跑、騎腳踏車、跳韻律舞或走路等。此外，每週至少要有2天進行肌力訓練。


萬事起頭難，如果你平時沒有定期運動的習慣，看到這邊也許會覺得自己根本無法達成要求，但你可以採取以下方式，幫助自己建立規律運動的習慣：

  • 降低難度：假設把150分鐘的運動時間，平均分配到週一到週五，則每天至少要運動30分鐘。我們不妨先由每天15分鐘開始，讓自己養成規律運動的習慣，持續1~2個禮拜直到適應該運動量後，再逐步提升。
  • 找尋運動夥伴：獨自一人難免有時候會想偷懶，這時有個運動好夥伴在旁監督你、鼓勵你，可以讓你更容易堅持下去。在你因為運動而變得更健康的同時，你其實也讓跟你一起運動的好友獲得相同的益處。既能聯絡友誼又能促進身體健康，還有比這更划算的交易嗎？

四、維持心臟健康的方法

1.定期健康檢查的必要性

定期健康檢查是維持心臟健康的重要方法，根據《美國醫學會雜誌》的建議，成年人應每年進行一次健康檢查，以便及早發現任何潛在問題，這包括測量血壓、檢查膽固醇水平以及評估其他可能影響心臟健康指標。

2.良好的用藥習慣

遵從醫生的藥物治療方案同樣重要，許多患者因為忘記服藥而導致失去血壓控制，因此建立良好的用藥習慣至關重要，一些患者甚至可以考慮使用藥物管理應用程序或提醒功能，以確保按時服用藥物，了解所用藥物的副作用和注意事項也有助於提高患者對治療計畫的遵從性。


如果你本身已經有在服用心臟病藥物，像是血壓用藥、降血脂藥，或者是糖尿病藥物，請依照醫師的指示用藥。千萬不要因為自己認為症狀已經好轉，自己感覺比較舒服了，就擅自把藥停了。以免不僅沒有達到應有的治療效果，甚至可能造成更嚴重的副作用，加重病情。

五、保持心臟健康的最佳做法

1.社交支持系統的重要性

維持心臟健康需要一個良好的支持系統，研究顯示，有家人和朋友的支持能提高採取健康行為的可能性，例如在群體中運動比獨自運動更容易有動力堅持下去，參加社區活動（如健走或瑜伽課程）不僅能增強社交聯繫，還能促進身體動起來，本週開始每天至少步行30分鐘！

2.減少攝取酒類和含糖飲料

精緻糖是維持健康體重的頭號敵人。尤其台灣手搖飲市場蓬勃發展，許多人甚至每天如果不喝1杯就感覺不大對勁，可說是對糖分上癮了。雖然人體的正常運作少不了「醣」，但「精緻糖」對身體毫無益處。常喝含糖飲料的人不僅容易變胖、增加心臟病、糖尿病、腎臟病風險，也比一般人更容易發生蛀牙問題。


戒除含糖飲料撇步：

  • 如果單純不喜歡水的味道，也許你可以考慮在水裡面放些檸檬片，讓水喝起來不會那麼單調。
  • 選擇喝鮮奶、無糖豆漿等對對健康有益的飲料，取代其他含糖飲料。
  • 養成多喝水的習慣，不要讓自己經常處於口渴的狀態，可以減少想喝飲料的欲望。
  • 一步一步來，可以先從每天喝改成3天喝1次，手搖飲甜度從半糖改成微糖，不要逼迫自己過於嚴格養生。


在酒類攝取方面，以台灣人來說其實更要特別注意。除了因拚酒文化所造成的過度飲酒，台灣人也是較為缺乏「乙醛去氫酶」這種酒精代謝酵素的民族，據統計近半數台灣人有ALDH2基因缺損，號稱世界第1，缺乏此種酵素再加上過度飲酒，會讓乙醛對心肌造成傷害，可能引發酒精性心肌病變。此外，長期喝酒也會導致血壓上升和三酸甘油脂增高的風險。

3.持續學習與心理健康

持續學習有關心臟健康的知識也很重要，例如可以閱讀相關書籍或參加講座來提升自我意識，《ReBlood 寶血》經常舉辦各種活動與講座，以提高大眾對健康問題的認識，同時也可以透過網路資源獲取最新資訊，如參加線上課程或訂閱相關健康網站。

六、 結論

所以說保持心臟健康需要多方面的努力，包括健康飲食、適度運動、體重管理、血壓管理及良好的心理狀態，透過這些措施，我們可以有效降低高血壓風險，增進整體心臟健康，鼓勵大家從今天開始採取行動，改善自己的心臟健康。

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